الخطوه الاولى:ابدئي بالتمرين المناسب
تعتقد العديد من النساء ان ممارسة التمارين الرياضيه تبدء عندمايبدئن بالتعرق,الا ان النساء الرشيقات يتحضرن لممارسة التمارين الرياضيه قبل ان ينتعلن حتى الحذاء الرياضي.اولا يتناولن طعاما خفيفا اذ يدرك الاشخاص الرشيقون ان جسمهم في حاجه الى الطاقه لكي يعمل بجهد ويحافظ على مستويات طاقته.ولكن هذا لايعني ان تملئي جسمك بالكاربوهيدرات.تناولي موزة او مجموعه صغيه من الفاكهه المجففه والجوز واللوز.او اشربي كوكتيلا صغيرا من البروتين يكون صحيا ولايحتوي على اكثر من 100سعره حراريه.كما ان النساء الرشيقات يستعدون بسرعه.ينضم العديد من الاشخاص الى صف التمارين الرياضيه متاخرين عبر اضاعة فترة من 15دقيقه للاستعداد اولا.واخيرا,تبقي النساء الرشيقات اجهزتهن الالكترونيه ومجلاتهن في المنزل ولاياخذنها معهن الى النادي الرياضي.فاذا كنت تبعثين الرسائل الالكترونيه او تطالعين مجله,فانتي لاتمارسين التمارين الرياضيه بجهد كاف لكي تخسري الوزن.
الخظوه الثانيه:انتقلي الى الة البساط المتحرك treadmill:
من بين جميع الات ممارسة التمارين الرياضيه في النادي.تعبتر الة البساط المتحرك المعروفه اكثر تحت اسم treadmill الاكثر فعاليه في مساعدتك على خسارة الوزن لانها تعمل على تشغيل عدد اكبر من العضلات وتبقي سرعة القلب مرتفعه,مما يساعد على حرق الدهون.يقول المدربون الرياضيون انه من الاصعب الحصول على النتائج نفسها على الة التمرين البيضويه او الدراجه الثابته لانها اخف حدة على الجسم.كما وان هذه الالات اوتوماتيكيه,اي انها تحتوي على الطاقه في داخلها,وبالتالي اذا توقفت عن التركيز,تبطا حركتك.ولكن اذا ازدت من حدة التمارين,سوف تحصلين على نتائج,ولكن ليس بالسرعه نفسها.وفي حين ان الارقام على الميزان لاتكذب,فان الارقام على الالات تمارين القلب تغشك في بعض الاحيان.لا تضعي ثقتك في الات تعداد السعرات الحراريه,فهي مجرد تقديرات غير دقيقه ولايمكن الاعتماد عليها.وتقوم الاستراتيجيه الفضلى على الانتباه الى سرعة تنفسك وسرعة قلبك.وفي هذا الصدد,يشرح المدربون الرياضيون الذين يعتنون بمشاهير هوليوود انك اذا كنت بالكاد تستطيعين متابعة حديث وتبقين على هذه الحال لحوالي 45دقيقه,فهذا يعني انك تتمرنين بجهد كاف لكي تخسري الوزن.
الخطوه الثالثه:ركزي على تكرار التمارين وليس على حمل الاثقال:
يبدو متناقضا بعض الشيء ان تضطري لحمل الاوزان بهدف خسارة الوزن.في هذه الايام يقال لمعظم النساء في النادي الرياضي ان الحصول عل جسم مرن سوف يسمح لهن بحرق السعرات الحراريه مرتين اسرع.وهاهن في غرفة حمل الاثقال في النادي الرياضي يحاولن تطبيق هذه النظريه.ونتيجة لذلك تصبح بعض النساء معضلات جدا في حين ان مايردنه هو الرشاقه وشد الجسم.وعلى ماذا تقع الملامه في هذه الحاله؟على تقنية المدرسه القديمه القائمه على حمل اوزان ثقيلة فعلا والاستراحه مابين الجلسات.في السابق كانت الممارسه المعياريه للتمارين الرياضيه تقوم على ان يتدرب الجميع كالرياضيين الذين يطمحون الى كمال الاجسام.فكانت المرأه تعاني الامرين لكي تنهي 6تمارين لحمل الاثقال قبل ان تهرع للاستراحه لفترة 5دقائق وتشرب المياه.اما اليوم فالتركيز قائم على تكرار التمارين الرياضيه وليس على حمل الاثقال الحديديه.فانت في حاجة الى ارهاق عضلاتك وليس التسبب بتمزقها ومن ثم معالجتها لكي تصبح اكبر وظتهره اكثر.لكي تحصلي على جسم رشيق اختاري وزنا يشكل حمله تحديا فعليا لك فقط خلال التمارين الاثنين او الثلاثه الاخيره في سلسلة من 20تمرينا وحافظي على سرعة معتدله.كما ان الاعتماد على مقاومة جسمك يجديك نفعا و ايضا.انظري من حولك في نادي رياضي وسوف تشاهدين نساء رشيقات يمارسن تمارين الانحدار على المقعد او شد الجسم على شكل لوح من الخشب لتشغيل عضلات المعده او تقوية عضلات الفخذ الاماميه على كرة الرشاقه.طالما انك تشعرين بحرقة ما وغالبا تتوعين مابين التمارين الرياضيه يكون وزن جسمك كافيا لبناء عضلات قويه وتنحيف جسمك.
الخطوه الرابعه:تدربي على تمارين عدة بالتوالي:
التوقيت مهم جدا في النادي الرياضي.عوضا من ان تقسم النساء الرشيقات جلساتهن في النادي الرياضي الى قسمين_قسم اللهث والتعرق واحمرار الوجه وقسم حمل الاثقال_فهن ينتقلن بين الاثنين كل بضع دقائق.هذا يعني انهن مابين تمارين الاثقال,يركضن او يقفزن في مكانهن او يقفزن على الحبل.ويقول المدربون الرياضيون ان ممارسة التمارين الرياضيه بهذه الطريقه تحافظ على سرعة ضربات قلبك طوال التمرين وتضاعف مرتين قدرتك على حرق السعرات الحراريه.ونظرا الى ان كل مجموعه من العضلات لديها الوقت الكافي لكي تتعافى يمكن المجموعه التاليه من التمارين ان تكون قويه بقدر الاخيره.وبما ان الانتقال بسرعه في تمرين رياضي الى اخر هو مفتاح التدريب.لن تتمكني من ابتكار روتين بينما تتمرين.لايكفي ان تعرفي كيفية استعمال الالات فانت في حاجه الى خطه كي لايكون لديك عذر لكي تتوقفي وتفكري في خطواتك التاليه.اطلبي من مدرب رياضي ان يصمم لك برنامجا رياضيا واعملي على تحديثه كل 6اسابيع او انضمي الى صف قائم على سلسلات من التمارين المتنوعه.ما ان تصبح السلسه سهله بالنسبه اليك غيريها مجددا فهذه علامة على انك ماعدت تتعبين كفايه.
الخطوه الخامسه:انضمي الى صف للركض على دراجه ثابتهspinning:
ترغب بعض النساء في ان تكون جلسات التمارين الرياضيه في النادي اشبه بلقاءاتهن مع بعضهن البعض.اي ان يكون الناي الرياضي بالنسبه اليهم مكانا مالوفا حيث يعرفهن الجميع.ولهذا فهن يقصدن النادي نفسه ويمارسن التمارين الرياضيه نفسها مع المدربين نفسهم كل اسبوع.ولسوء الحظ لاتتطور التمارين الرياضيه ولاتشكل تحديا بالنسبه للعضلات.لذا يعتاد جسمك عليها ويبقى على شكله ويؤكد المدربون الرياضيون حقيقة هذا الامر في شكل خاص بالنسبه الى صفوف نحت شكل الجسم.وينصحون عميلاتهم بعد الاكثار من الانضمام الى صفوف الملاكمه والفنون القتاليه لانه في حين انك قد تحرقين الكثير من السعرات الحراريه وتتخلصين من الدهون في جسمك يؤدي هذا النوع من التمارين الرياضيه على المدى الطويل الى فرط تنمية العضلات في الجهه الاماميه من جسمك ويجعل مظهرك يبدو منحنيا للامام واقل انوثه.لكي تخففي من وزنك وتحافظي على رشاقتك يجدر بك الانضمام الى صفوف من التمارين الرياضيه تبقي سرعة قلبك مرتفع وتشتمل على تقنيات من التدريب على غرار الركض على دراجة ثابتهspinning.يعلق المدربون الرياضيون قائلين ان اكثر النساء رشاقه يتبعن برنامجا رياضيا يتالف من سلسه من التمارين المتنوعه يعتمدنه 3مرات اسبوعيا ومن ثم يخترن صفا من تمارين القلب ذات التاثير الكبير.
الخطوه السادسه:لاتكتفي بصف اليوغا والبيلاتسpilates:
من اكبر الاكاذيب التي تتناقلها نجمات هوليوود هي انهن يتمتعن بجسم نحيف ورشيق نتيجة ممارستهن اليوغا.اذا كنت تصدقين ان النساء النحيفات يحصلن على هذا الجسم عبر ممارسة اليوغا وتمارين البيلاتس عدة ايام في الاسبوع فانت تخدعين نفسك.فهؤلاء النساء ينضممن الى صفوف اليوغا والبيلاتس ولكنهن في المقابل يكملن روتينهن عبر ممارسة تمارين رياضيه اخرى.على الارجح ان النجمه مادونا كانت تمارس الكثير من تمارين القلب والاثقال عندما كان الجميع يمدح جسمها الجديد نتيجة ممارستها اليوغا حسب ادعائها.وفي هذا الصدد يقترح المدربون الرياضيون الانضمام الى صفوف خفيفة ن اليوغا كجزء من برنامج اوسع من التمارين الرياضيه ولكنهم يصرون على ان اليوغا وحدها لن تؤدي الى خسارة الوزن ولسوء الحظ ينطبق الامر نفسه على تمارين البيلاتس.فهذا التمرين سوف يشغل عضلات جسمك ولكن الاشخاص الاكثر رشاقه في هذا الصف لم يعانوا السمنه منذ البدايه وعلى الارجح انهم انتقلوا الى ممارسة تمارين البيلاتس لانهم ماهرون فيها او لانهم ياتون من خلفيه رياضيه ولكن من المؤكد ان صفوف تمارين البيلاتس وحدها لم تحول اجسامهم.
الخطوه السابعه:مارسي التمارين الرياضيه في كل مكان:
غالبا ماتكون النساء النحيفات والرشيقات نشيطات جدا حتى عندما يغادرن النادي الرياضي.فبالنسبه اليهن مقياس السعرات الحرايه شغال دائما اي انهن يخترن الصعود على الدرج عوضا عن الصعود في المصعد ويفضلن المشي عوضا عن ركوب السياره عندما تسنح لهن الفرصه ويتحركن دائما بسرعه وخفه وعندما يسافرن لايقلعن عن روتينهن الرياضي لمجرد انهن بعيدات عن المنزل.فالنساء الرشيقات يجدن دائما طريقه ما لممارسة التمارين الرياضيه.ويؤكد المدربون الرياضييون انه من غير الضروري قياس حدة ومدة التمارين الرياضيه التي تمارسها المرأه في المنزل وخارج النادي وانما يكفي ان تمارس اي تمرين.اذا كنت مسافره يمكنك القيام بنزهه طويله او استعمال الة البساط المتحرك لفترة 30 دقيقه في نادي الفندق او القيام ببرنامج قصير من التمارين الرياضيه في غرفتك كل يوم,عندما تعودين من السفر خططي للانضمام الى صف من التمارين الرياضيه لايمكنك الغياب عنه خلال الاسبوع الاول لكي تضطري للعوده الى روتينك فالجميع يواجه صعوبه في العوده الى اعتماد روتين من التمارين الرياضيه حتى النساء الرشيقات
